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Breathe through your nose
Gently closing your lips to breathe through your nose has surprisingly rich physiological benefits. While stress is associated with high blood pressure, nasal breathing lowers blood pressure and improves heart rate variability.
When you breathe through your nose, your lungs extract oxygen more efficiently so you can take deeper breaths. Your nose is also a powerful filter, purifying the air you are ingesting, which can lead to better immunity. Breathing though your nose also improves sleep apnea and sleep quality, a boon since fatigue makes everything feel more stressful.
If you need extra help remembering to nose-breathe, James Nestor, author of “Breath: The New Science of a Lost Art,” recommends applying a postage stamp-size square of surgical tape to the center of your lips as a reminder, whether at your desk by day or when going to bed at night.
Practice welcoming panic
Instead of succumbing to stress-fueled symptoms, you can prepare for challenging situations in advance and reduce stress.
Take a few minutes to brainstorm the most common sensations you feel when you are stressed — butterflies before a work presentation, breathlessness when you are flying or shakiness because you are overwhelmed. Then try recreating some of these sensations when you are in a safe environment. For instance, you might bring on sensations of breathlessness and panic by slowly spinning in a circle for a minute, then intentionally hyperventilating, rapidly inhaling and exhaling for a minute. Let yourself feel the sensations for a few minutes, then repeat the next day for several days in a row.
By intentionally recreating your body’s usual stress response, you will come to see that even unpleasant sensations, while distressing, are temporary, which robs them of their power to rattle you. Then, when physical symptoms of stress show up in higher-stakes situations, you will find it easier to uncouple them from catastrophic interpretations.
This technique is formally known as interoceptive exposure, and if it feels daunting to create ways to reenact your panic, try working with an expert in cognitive behavioral therapy.
Many of my patients who have struggled with stressful sensations have found that, with the right strategies and some practice, they can approach their life with more courage than they imagined.
If you know how to lean on it, your body can be your best pharmacy.
Jenny Taitz, PsyD, ABPP, is a clinical psychologist and an assistant clinical professor in psychiatry at the University of California at Los Angeles. She is the author of “Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes,” “How to be Single and Happy” and “End Emotional Eating.”
# 원문 보기
https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/02/23/reduce-stress-body-strategies-for-calm/
필사 스크립트
Breathe through your nose
(코로 호흡하세요)
1. Gently closing your lips to breathe through your nose has surprisingly rich physiological benefits.
➡ 입술을 부드럽게 닫고 코로 숨을 쉬는 것은 놀라울 정도로 풍부한 생리학적 이점을 제공합니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- gently: 부드럽게
- physiological: 생리학적인, 신체적인
- benefit: 이점, 혜택
2. While stress is associated with high blood pressure, nasal breathing lowers blood pressure and improves heart rate variability.
➡ 스트레스는 고혈압과 관련이 있지만, 코로 호흡하면 혈압을 낮추고 심박수 변동성을 향상시킵니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- associated with: ~와 관련된
- blood pressure: 혈압
- heart rate variability: 심박수 변동성
3. When you breathe through your nose, your lungs extract oxygen more efficiently so you can take deeper breaths.
➡ 코로 숨을 쉬면 폐가 산소를 더 효율적으로 추출하여 더 깊은 숨을 쉴 수 있습니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- extract: 추출하다, 뽑아내다
- efficiently: 효율적으로
4. Your nose is also a powerful filter, purifying the air you are ingesting, which can lead to better immunity.
➡ 코는 강력한 필터 역할을 하며, 들이마시는 공기를 정화하여 면역력을 향상시킬 수 있습니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- filter: 필터, 여과기
- purify: 정화하다
- ingest: 섭취하다, 들이마시다
- immunity: 면역력
5. Breathing through your nose also improves sleep apnea and sleep quality, a boon since fatigue makes everything feel more stressful.
➡ 코로 호흡하면 수면 무호흡증과 수면의 질이 개선되며, 피로는 스트레스를 더욱 심하게 느끼게 만들기 때문에 이는 큰 장점입니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- sleep apnea: 수면 무호흡증
- boon: 이점, 혜택
- fatigue: 피로
6. If you need extra help remembering to nose-breathe, James Nestor, author of “Breath: The New Science of a Lost Art,” recommends applying a postage stamp-size square of surgical tape to the center of your lips as a reminder, whether at your desk by day or when going to bed at night.
➡ 코로 호흡하는 습관을 유지하는 데 도움이 필요하다면, 『Breath: The New Science of a Lost Art』의 저자 제임스 네스터는 낮에는 책상에서, 밤에는 잠자리에 들 때 입술 중앙에 우표 크기의 의료용 테이프를 붙이는 것을 추천합니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- postage stamp-size: 우표 크기의
- surgical tape: 의료용 테이프
- recommend: 추천하다
Practice welcoming panic
(패닉을 환영하는 연습을 하세요)
7. Instead of succumbing to stress-fueled symptoms, you can prepare for challenging situations in advance and reduce stress.
➡ 스트레스에 의해 유발된 증상에 굴복하는 대신, 미리 어려운 상황을 준비하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- succumb to: ~에 굴복하다
- stress-fueled: 스트레스에 의해 유발된
- in advance: 미리, 사전에
8. Take a few minutes to brainstorm the most common sensations you feel when you are stressed — butterflies before a work presentation, breathlessness when you are flying or shakiness because you are overwhelmed.
➡ 몇 분간 시간을 내어 스트레스를 받을 때 가장 흔히 느끼는 감각을 떠올려 보세요. 예를 들면, 업무 발표 전의 두근거림, 비행 중 숨이 차는 느낌, 혹은 감당하기 어려운 상황에서의 떨림 등이 있습니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- brainstorm: 아이디어를 떠올리다
- sensation: 감각, 느낌
- breathlessness: 숨가쁨
- shakiness: 떨림
- overwhelmed: 감당하기 어려운
9. By intentionally recreating your body’s usual stress response, you will come to see that even unpleasant sensations, while distressing, are temporary, which robs them of their power to rattle you.
➡ 의도적으로 몸의 일반적인 스트레스 반응을 재현함으로써, 불쾌한 감각이 고통스러울 수는 있지만 일시적이라는 것을 깨닫게 되어, 결국 그 감각이 당신을 흔들어 놓는 힘을 잃게 됩니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- intentionally: 의도적으로
- recreate: 재현하다
- unpleasant: 불쾌한
- distressing: 고통스러운
- temporary: 일시적인
- rob A of B: A에게서 B를 빼앗다
- rattle: 흔들어 놓다
10. This technique is formally known as interoceptive exposure, and if it feels daunting to create ways to reenact your panic, try working with an expert in cognitive behavioral therapy.
➡ 이 기술은 공식적으로 ‘내부 감각 노출(interoceptive exposure)’이라고 불리며, 패닉을 재현하는 방법을 찾는 것이 부담스럽다면 인지 행동 치료 전문가와 함께하는 것이 좋습니다.
🔹 어려운 단어 및 문법
- formally: 공식적으로
- interoceptive exposure: 내부 감각 노출 (스트레스 반응을 재현하여 극복하는 심리 치료 기법)
- daunting: 벅찬, 부담스러운
- reenact: 재현하다
- cognitive behavioral therapy (CBT): 인지 행동 치료